CHALLENGE RAMEUR
3min40 pour booster ta prépa MMA
Relève le défi du rameur en 3min40. Un test physique intense pour booster ton explosivité, ton cardio et ton mental.
Objectifs de distance
Prêt à relever le défi ? En fonction de ton niveau, voici ton objectif.
Débutant
Total en 3min40 : 800m
Moyenne / 30s : 110m
Force à utiliser : 10
Intermédiaire
Total en 3min40 : 925m
Moyenne / 30s : 130m
Force à utiliser : 10
Avancé
Total en 3min40 : +1000m
Moyenne / 30s : 140m
Force à utiliser : 10
Description de l'exercice
- Cet exercice sollicite intensément le système cardiovasculaire et musculaire, en activant 80% des muscles du corps. Il développe une condition physique complète, indispensable au MMA.
- Le challenge améliore la gestion de l’effort, la résistance à la fatigue et l’explosivité, qualités clés pour tenir un round de combat. Il aide aussi à brûler efficacement des calories, à renforcer la puissance fonctionnelle du corps et à limiter les risques de blessures grâce à un mouvement fluide et complet.
Place à l'échauffement ! (8 à 10 minutes)
- 4 à 5 minutes de rameur à allure modérée
- 2 minutes à allure un peu plus rapide
- 1 à 2 minutes de mobilisation dynamique hors rameur
- Mobilité articulaire jambes, dos, épaules
- Étirements dynamiques (fentes, rotations buste, cercles bras)
- Cet échauffement prépare corps et système cardio pour une séance intense et limite les blessures.
Posture à respecter
Position du bassin
- Le bassin doit être en antéversion (basculé légèrement vers l’avant) pour respecter la courbure naturelle du dos et éviter les douleurs lombaires
- Garder le dos droit et gainé sans l’arrondir ni le cambrer. Contracter les abdominaux pour protéger la colonne
Position du regard
- Regarder devant soi, pas vers le bas, pour maintenir une bonne posture.
Déroulement du mouvement
- Pousse d’abord sur les jambes, bras tendus à l’avant.
- Une fois les jambes tendues, penche légèrement le buste en arrière (5-10°) et tire la poignée vers les pectoraux, épaules basses.
- Pendant le tirage, la chaîne doit rester parallèle au sol.
- Étendre les bras, fléchir les jambes et revenir en position initiale, dos droit et gainé
Erreurs à éviter
- Tirer avec les bras avant que les jambes n’aient poussé
- Arrondir le dos ou regarder vers le bas
- Tirer la poignée trop bas (en dessous des pectoraux)
- Respecter ces règles garantit l’efficacité du mouvement et limite les risques de blessure, essentiels dans un entraînement MMA