Renforce ton grip
Travaille ton grip avec trois exercices adaptés aux exigences du MMA, du grappling et du JJB.
Pourquoi intégrer cet exercice ?
Le grip joue un rôle clé dans la performance en combat : c’est lui qui conditionne ta capacité à contrôler, tirer, verrouiller et résister à la traction adverse.
Ce module de renforcement cible spécifiquement la poigne et les muscles de l’avant-bras afin d’améliorer ton efficacité dans toutes les situations de saisie, que ce soit au sol, en clinch ou sur les phases de projection.
Tractions sur kimono
Un morceau de kimono est fixé sur une barre en hauteur.
L’objectif : réaliser des tractions en saisissant le tissu, comme lors d’un grip de manche ou de col en combat.
👉 Recommandation :
- 4 séries de 8 répétitions
- Repos : 1minute entre les séries
Dos droit, épaules basses, bras tendus en début de traction
Contracte les abdos et garde le buste gainé
Commencer par des tractions partielles si nécessaire
Kettlebell Grip Walk
Exercice pour renforcer la poigne, les avant-bras et la stabilité de l’épaule.
Saisir une kettlebell d’une main, la lever, la maintenir en position haute et avancer lentement sur 5 mètres, un pied devant l’autre.
Progression par niveau :
Record du coach 🥇 | 20 kg 5 mètres | Maintenir le contrôle parfait sans perte de grip.
Débutant
10 ou 12 kg 5 mètres
Découvrir l’exercice, travailler la stabilité et la coordination.
Intermédiaire
16 kg 5 mètres
Renforcer la poigne et améliorer le contrôle du mouvement.
Avancé
20 kg 5 mètres
Développer puissance, endurance du grip et stabilité complète.
👉 Recommandation :
- 4 séries par main
- Repos : 1minute entre les séries
Dos droit, épaules basses, bras légèrement fléchi
Buste gainé et regard vers l’avant
Repos : 1 minute entre les séries
Grip Catch
Travail de réflexe, coordination et puissance du grip, à effectuer sur une seule main.
Tiens un disque à bout de bras, lâche le légèrement, puis rattrape le immédiatement, sans le laisser descendre trop bas.
👉 Sécurité et progression :
Commencer avec 5 kg, augmenter progressivement jusqu’à 10 puis 15 kg et pour ceux qui se sente a l’aise 20 kg
Débutants : rattraper à deux mains pour sécuriser le geste
Bras légèrement fléchi, dos droit, buste gainé
Travailler sur un sol dégagé
👉 Recommandation :
- 4 séries de 8 répétitions par main
- Repos : 1minute entre les séries